임신·수유부라면 꼭 알아야 할 하루 영양 섭취 기준과 식단 가이드

임신과 수유는 여성의 인생에서 가장 중요한 시기 중 하나입니다. 이 시기에는 태아의 건강과 산모의 회복을 위해 균형 잡힌 식사와 적절한 영양 섭취가 무엇보다 중요합니다. 특히, 임신 중에는 평소보다 더 많은 에너지와 영양소가 필요하며, 수유 중에도 아기에게 전달되는 모유의 질을 높이기 위해 체계적인 식생활 관리가 필수입니다.

오늘은 임신·수유부를 위한 하루 영양섭취 기준과 실제 식단 예시, 그리고 생활 속 지침까지 종합적으로 정리해드리겠습니다.

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임신·수유부의 하루 에너지 필요량은?

에너지 요구량은 임신 시기와 연령에 따라 달라집니다. 한국인 영양소 섭취기준(2015)에 따르면, 다음과 같은 기준이 제시되어 있습니다:

시기	20~29세	30~49세
임신 초기	2,100 kcal	1,900 kcal
임신 중기	2,440 kcal	2,240 kcal
임신 후기	2,550 kcal	2,350 kcal
수유기	2,420 kcal	2,220 kcal

 

즉, 임신이 진행될수록 에너지 요구량은 증가하며, 수유기에는 아기의 성장과 발달을 위한 충분한 열량 보충이 필요합니다.

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임신·수유부를 위한 식생활 지침 6가지

보건복지부가 제시한 임신·수유부를 위한 식생활 수칙은 다음과 같습니다:

1. 우유 및 유제품은 하루 3회 이상

• 하루 3컵의 우유 또는 요거트, 치즈 등 유제품을 섭취합니다.
• 칼슘 보충에 효과적이며 뼈 건강에 좋습니다.

2. 고기, 생선, 채소, 과일 매일 섭취

• 단백질 식품은 하루 1회 이상, 다양한 채소와 과일을 매 끼니 포함해야 합니다.
• 신선한 식재료 위주로 식단을 구성하세요.

3. 청결하고 적절한 양의 음식 섭취

• 식사는 규칙적으로, 끼니를 거르지 않습니다.
• 조리 전후 위생을 철저히 하고, 남은 음식은 재가열 후 섭취하세요.

4. 짠 음식은 피하고 싱겁게

• 국물은 적게, 김치나 반찬은 싱겁게 조리합니다.
• 나트륨 섭취를 줄여 부종과 고혈압을 예방합니다.

5. 절대 금주, 카페인은 줄이기

• 임신 중 술은 태아에게 해롭습니다.
• 커피, 초콜릿, 콜라 등 카페인은 하루 1잔 이내로 제한하세요.

6. 꾸준한 신체활동

• 가벼운 운동을 시작으로 점차 운동량을 늘려주세요.
• 모유 수유는 체중 조절에도 도움이 됩니다.

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유지·당류는 조리에 자연스럽게 포함

조리 시 사용되는 유지 및 당류는 보통 하루 180~225kcal 범위 내에서 소량씩 분배되므로 별도로 섭취하지 않아도 무방합니다. 기름이나 설탕을 사용하는 볶음, 조림 요리 등에 자연스럽게 포함됩니다.

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마무리하며

임신과 수유는 단순히 ‘먹는 양’을 늘리는 것이 아니라, 무엇을, 어떻게, 얼마나 섭취하느냐가 핵심입니다. 영양소가 풍부한 식단을 기본으로, 규칙적인 식사와 위생적인 조리 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
또한, 지나친 다이어트나 영양 불균형은 산모와 태아 모두에게 위험하므로 반드시 전문적인 영양정보를 참고해 건강한 식생활을 실천하시길 바랍니다.

 

 

* 본 정보는 서울특별시 식생활종합지원센터 식생활정보를 기반으로 작성을 하였습니다.